怎样不失眠 ？
【Written By SoTWild】
失眠，可能是每个人一生中都会遇到的问题。据世界卫生组织调查数据表明，全球成年人的失眠率为27%，而在我国，成年人的失眠率更是高达38.2%。
失眠极大地影响了健康和生活质量。你是否曾出现过失眠，失眠是怎么造成的？如何治疗失眠？
什么是失眠：
其实并不是所有的“睡不着”都是失眠。医学上所说的失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和/或睡眠质量不满意，并且影响日间社会功能的一种主观体验。
失眠的表现：
入睡困难：躺着床上，闭眼安静状态下，30min仍然没有从清醒进入睡眠状态；
睡眠维持障碍：入睡后，频繁觉醒或者能感知到外界环境的变化；
早醒：早于期望醒来的时间，且难以再此入睡；
日间功能障碍：白天感觉疲倦、乏力，情绪低落或易激惹，自觉身体不舒服，认知功能障碍等；
根据出现上述表现的时间不同，分为短期失眠（病程＜3个月）和慢性失眠（病程＞3个月，且3＞次/周）。
因素和原因：
易感性因素：生理过度亢奋 、个人性格特质（内省与担忧的倾向、完美主义、神经质、焦虑的人群）、家族遗传（浅眠，睡眠干扰）；指某些人因为遗传或性格原因，他们发生失眠的门槛很低，就算没有诱发因素，也容易失眠。
诱发性因素：直接引发失眠的事情或环境。例行生活中的改变，打乱了 、白天生活及睡眠的平衡状态 、急性压力 、冲突，环境或工作的改变、人际交往矛盾，生活变故等等。
维持因素：为抵抗失眠的不良应对策略。行为方面如：在床上清醒的时间太长、在床上做与睡眠无关的事情、起床时间不规律、延长了卧床时间、减少了白天的活动量、白天饮用咖啡因、睡眠卫生不良；认知方面如对睡眠产生了不必要的焦虑。
急性失眠非常普遍，很多工作压力大的职场人士都出现过。但是，这种失眠是一过性的，在压力这些应激事件解除后，失眠会好转。但是如果在失眠过程中形成了维持因素，养成了不好的睡眠卫生习惯，就算应激事件等诱发因素消失后，失眠也会持续存在，病程超过3个月，就会发展成慢性失眠。
治疗失眠：
- 认知治疗：
- 纠正你对睡眠和失眠的错误认知。比如，告诉你，每个人需要的睡眠时间是不同的，不要纠结8小时睡眠，失眠没你想象得那么可怕，就算睡不着也没什么等等。总之，先让你从心态上进行调整，对待失眠要平常心。不要过度重视和害怕。
- 睡眠卫生：
- 建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯：
- 1）改善卧室的环境（温度，噪音，床，光线）
- 2）避免睡前吸烟，喝酒，喝茶或咖啡等
- 3）避免睡前高度脑力活动，抽空处理脑子里的问题，可以写下来，不要把这些问题带到卧室
- 4）不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机，电视，读书等（床只能用来睡觉和享受性生活）
- 5）如果半夜醒来，不要看钟，继续睡
- 6）每天定时起床，包括周末
- 7）定期运动可以帮助睡眠
- 8）避免长时间午睡，或者尽量不要午睡
- 9）保证光照时间，调动内在生物规律
- 药物治疗：
1、苯二氮卓类药物（BZDs）
短效品种：三唑仑 （属于第一类精神药品管理，不推荐用于失眠的治疗）、咪哒唑仑等
中效品种：艾司唑仑、阿普唑仑等
长效品种：氯硝西泮、地西泮等
阿普唑仑：半衰期为12-15小时，具有抗焦虑作用，对焦虑性失眠效果好。
艾司唑仑：半衰期为10-24小时，主要用于入睡困难和觉醒。
地西泮：半衰期为20-70小时，效价较低，对于早醒和惊醒后难以再入睡较有效。
2、新型非苯二氮卓类药物(non-BZDs)
此类药物包括唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆和扎来普隆等。
唑吡坦：血浆消除半衰期大约为2.4小时，适用于偶发性和暂时性失眠症。
除了以上两种，还有 褪黑素受体激动剂、抗抑郁药物、选择性5-羟色胺再摄取抑制刺(SSRIs)、5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRIs) 和 中药 等药物。
以上介绍的药物需要在专科医生指导下使用，切不可盲目自行购药使用！
对于普通人来说，建立正常生活、睡眠习惯，调整好心态就是预防、治疗失眠的最好办法。