什么是低碳饮食，到底好不好？

【Written By SoTWild】

消歧义：这篇文章讲的是 “低碳饮食 ”，如果要查看 “低碳生活 ”，请访问此页面。

如果你注重养生、减肥，那可能或多或少听说过 “低碳饮食” 这个概念。那么。低碳饮食到底是怎样的，它有用吗？

什么是低碳饮食，到底好不好？【Written By SoTWild】消歧义：这篇文章讲的是 “低碳饮食 ”，如果要查看 “低碳生活 ”，请访问此页面。简介：常见食物含糖量：肉类中含糖量普遍 <5%，最大26.6%。原理：特点：优点：缺点：2018年英国饮食协会将其评为“ 五种最应避免的饮食模式之一”。个人看法：怎么办：参考资料：

简介：

低碳饮食是一种饮食方法总成，比较有代表性的低碳饮食法有生酮饮食、阿特金斯饮食法、杜肯饮食等。指的是低碳水化合物饮食，即在饮食中严格地限制碳水化合物的摄入量，增加蛋白质和脂肪的摄入量。由美国人阿特金斯 1972 年在《阿特金斯医生的新饮食革命》中首次提出。

低碳饮食法首先就是要限制碳水化合物的摄入。当身体没有得到碳水化合物来燃烧供能时，它就会去寻找其他燃料。低碳饮食法要求每天碳水化合物摄入量的上限为20克，并至少保持2周。

常见食物含糖量：

含糖量	种类（水果）
4％～7％	西瓜、草莓、白兰瓜
8％～10％	梨、柠檬、樱桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠萝
8%-14%	猕猴桃
13.1%	荸荠
9％～13％	苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝
> 14％	柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴

含糖量	种类（蔬菜）
1%	南瓜、紫菜、生菜
2%	小白菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜、西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜、茴香、卷白菜
3%	大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗、酸菜、塌棵菜
4%	洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花、扁豆荚、茭白、春笋、油菜、空心菜、臭豆腐
5%	丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅、酱豆腐、韭菜花
6%	白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅、桃、枇杷、豆腐干、黄豆芽
7%	香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜
8%	生姜、洋葱头、红胡萝卜、樱桃、柠檬
9%	橙子、波萝、李子、莲蓬、榨菜、蒜苗
10%	葡萄、杏
11%	柿子、沙果
12%	梨子、桔子、豌豆、橄榄
13%	柚子、苹果
14%	荔枝、山药
15%	苹果
16%	土豆
17%	石榴
20%	香蕉、藕
22%	红果
85%	粉条

含糖量	种类（主食）
大米	76%
小米	77%
馒头	49%
面条	57%
玉米面	72%
糯米粉	72.9%
面包	93%
馄饨皮	56.2%
血糯米	73.6%

肉类中含糖量普遍 <5%，最大26.6%。

原理：

肝脏将葡萄糖转化为糖原进行储存。这些储存的糖原大约可满足12小时的葡萄糖供应。当前一餐摄入的碳水化合物全部消化完毕后，肝脏即开始将储存的糖原重新转变为葡萄糖，并将其释放到血液中，以维持血糖平衡。此时身体发生脂解作用，也开始分解脂肪细胞内的脂肪，并将脂肪酸释放到血液中。不需要利用葡萄糖作为能量的组织（如肌肉细胞）便开始燃烧脂肪酸。这样可减少葡萄糖的需求量，保证神经细胞能够获得葡萄糖。

当肝脏中的糖原耗尽后，肝脏会转而进行一个称为糖异生的过程。糖异生作用将氨基酸转变成葡萄糖。

随后，肝脏开始利用通过脂解作用释放到血液中的脂肪酸合成酮体。大脑和神经细胞从纯粹的葡萄糖消耗者转变成部分的酮体消耗者，以获取能量。这一过程被称为酮症——这也是低碳饮食法又被称为生酮饮食法的原因。

简单地说，理论上，低碳饮食法使人体由一台以碳水化合物为燃料的机器转变为以脂肪为燃料的机器。因此，低碳水化合物饮食迫使人体内储存的脂肪成为主要的能量来源。

特点：

低碳饮食法最大的特点是可以使人在不知不觉中减掉体内的脂肪，为忙于应酬、无暇锻炼或因工作、生活的不科学而导致身体出现赘肉的人提供一种简单、快速、有效、并持续终身的减肥以及营养饮食法。

优点：

减肥：人体由利用碳水化合物获取能量转变为将脂肪作为主要能量来源。可以实现减肥效果。

保持体重：每个人都有一个可使自己的体重保持不变的碳水化合物摄入水平。为确定这一水平，阿特金斯计划逐步增加人体的碳水化合物摄入量，直到体重保持不变为止。

健康：阿特金斯饮食法鼓励节食者在必要时将营养丰富的食物配合维生素和营养补充剂一起吃。

预防疾病：减少碳水化合物摄入量并由此减少胰岛素的产生有助于预防糖尿病等疾病。

缺点：

便秘以及因酮体过量引起的口臭。全美反卫生欺诈委员会副会长、医学博士史蒂芬·巴雷特称，低碳饮食实施得当，可以让体内储存的脂肪、糖原满足能量代谢的需要而不消耗肌肉。但是低碳饮食也会让人产生酮症，酮症有利尿作用，让体重迅速下降，实际上身体失去的是水分而不是脂肪。

2018年英国饮食协会将其评为“ 五种最应避免的饮食模式之一”。

个人看法：

对于低碳饮食的利弊，学术界各执一词。支持者认为，低碳饮食可在一定程度上降低体重（平均10%左右）和血液胆固醇水平（平均5%左右），令心脏病风险有所降低，但是长期是否有效还不确定。

反对者认为，很少人能长期坚持低碳饮食，研究发现只有 1% 的人能够长期坚持，平均坚持19个月。而且低碳饮食者少吃了碳水化合物，蛋白质、脂肪就会相对吃多，与医学界和营养学界的健康理念背道而驰，不适合冠心病、痛风、肾病患者。

我个人认为，如果该方法运用不当，那将是利大于弊。不仅在减肥效果上不好（极易反弹），还容易营养不良（维生素C和膳食纤维缺乏）、加重肾脏的负担、易引起内分泌与代谢疾病。长期碳水化合物摄入不足还会使胰岛素功能下降，分泌减少，胰岛素敏感性降低，最终诱发血脂紊乱、高血糖等代谢综合征。